2024-03-19

Prof. Dra. Cláudia Loureiro
@prof.dra.claudia_loureiro

Assistente Graduada, Serviço de Pneumologia, Centro Hospitalar e Universitário de Coimbra
Professora Auxiliar Convidada, Faculty of Medicine of the University of Coimbra
Competência em Medicina do Sono

O que significa uma boa noite de sono?
Uma boa noite de sono é aquela que nos permite ter um nível de alerta adequado durante o dia e um bom desempenho nas nossas atividades laborais e sociais.

Que hábitos devemos manter para garantir uma boa noite de sono? A qualidade do colchão e da almofada são importantes para a qualidade do sono?
A preparação de uma boa noite de sono começa durante o dia devendo ser feita exposição à luz solar durante a manhã, arranjar tempo para fazer exercício (mas não perto da hora de dormir) e monitorizar os consumos de cafeína, sobretudo a partir da tarde, bem como evitar o álcool e o tabaco desde o jantar.
Ter uma rotina adequada antes de ir para a cama é outra atitude que pode aumentar a qualidade do sono. Deve existir um período de relaxamento com atividades como leitura, deve ser evitada a exposição a luz de écrans,  e criar um bom ambiente no quarto de dormir.  Para isso tem de ter um colchão e uma almofada de acordo com a sua preferência e roupa de cama que mantenha uma temperatura confortável durante a noite sendo que a temperatura do quarto deve rondar os 19º.
Deve evitar luz no quarto bem como barulho (se não o conseguir eliminar, pode mascará-lo com barulho branco, que atualmente se pode encontrar em várias apps, ideal para disfarçar ou abafar outros sons do ambiente, como o barulho de carros ou ladrar de cães).

Uma recomendação habitual é que não se veja televisão ou telefone antes de dormir, mas muitas pessoas só adormecem com televisão. O que sugere nestes casos para que adormeçam melhor?
Os écran nunca devem estar no quarto porque a exposição à luz, sobretudo à luz brilhante, inibe a produção da melatonina, a hormona que promove o sono, devendo, por isso “desligar-se” dos aparelhos eletrónicos. Para quem tem esse hábito, deve substitui-lo por atividades relaxantes como a leitura, música adequada ou alongamentos de baixo impacto, por exemplo.

Todos nós devemos dormir as mesmas horas? Como sabemos o que é necessário para nós?
O tempo total de sono, as fases de sono e o ritmo circadiano não é o mesmo em todas as faixas etárias. Assim como não é igual entre homens e mulheres. Com a idade, o tempo de sono diminui (substancialmente durante o primeiro ano de vida) e as fases de sono também são diferentes. Salvaguardando que a necessidade de sono tem uma variação individual, em média, os recém nascidos devem dormir entre 14 a 17 h, na idade pré-escolar entre 10 e 13h, no primeiro ciclo entre 9 e 11h, os adolescentes entre 8 a 10h, os adultos entre 7 e 9h e os idosos entre 7 a 8h.
Sabemos o que é adequado para nós quando temos um nível de alerta adequado durante o dia e desempenhamos bem as nossas atividades laborais e sociais, temos adequação emocional e nos sentimos “reparados” ao acordar.

Como é que o sono afeta a nossa vida? quais as consequências de dormir mal?
A questão deve ser antes: há alguma valência da nossa vida que não seja afetada pela má qualidade do sono? O sono é essencial para a saúde física e mental e regula praticamente todos os sistemas do nosso organismo.  Tem um papel fundamental no envelhecimento saudável,  uma vez que regula os nossos sistemas biológicos e interfere com inúmeros processos neuronais como a aprendizagem, a criação de memória e a regulação emocional. Portanto, quando dormimos mal, o nosso desempenho durante o dia vai estar prejudicado, muitas vezes acusando fadiga, alteração do humor, irritabilidade, dores de cabeça, aumento de apetite e até alterações cognitivas como a velocidade ou capacidade de realizar tarefas ou tomar decisões.

Quais os melhores produtos naturais que nos ajudam a dormir ou descansar melhor?
Um deles é muito fácil e até sem custos: exposição à luz do dia, sobretudo importante durante o período da manhã. O outro é a melatonina mas nunca em auto-medicação já que o horário da sua toma deve ser adequado a cada indivíduo e ao distúrbio existente. Na verdade, quando tomada fora do horário adequado, pode até agravar o problema existente.